Фото из архива КП.
Фото: Евгения ГУСЕВА.
10 октября отмечается Всемирный день психического здоровья. Как стресс и информационные перегрузки влияют на состояние человека, обсудили с психологом Воронежского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ириной Бургоновой.
– Почему важно заботиться не только физическом здоровье, но и о психическом?
– В уставе Всемирной организации здравоохранения прописано определение здоровья – это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов. Это важнейшая ценность человека, позволяющая ему жить полноценной жизнью.
То есть быть здоровым – это не только иметь хорошую физическую форму и не иметь соматических заболеваний. Важно так же уметь строить и поддерживать социальные связи, контролировать свое эмоциональное состояние, эффективно справляться со стрессом.
Как известно, стресс – это фактор, очень сильно влияющий на физическое и психическое состояние человека. Продолжительное воздействие негативных эмоций может усугубить течение многих болезней. Таким образом, сохранять психическое здоровье - значит регулировать свои эмоции, конструктивно справляться с гневом, иметь опоры, чтобы пережить грустные моменты и регулировать уровень стресса.
– Как понять, что обычный стресс уже начинает негативно влиять на психическое состояние?
– Давайте сначала выясним, что вообще понимают под стрессом. Дословно с английского языка «стресс» переводится как напряжение, нагрузка. Это действительно так: даже физическая нагрузка на организм, возникающая в процессе занятия фитнесом, является стрессом. Если вы решили начать бегать, то первая пробежка будет колоссальным стрессом дня всех систем и органов: повысится пульс и кровяное давление, дыхание станет более частым и глубоким, все группы мышц будут напряжены сверх нормы. После пробежки вы почувствуете сильную усталость. В следующий раз вам станет немного легче бежать то же расстояние. Организм по-прежнему будет испытывать стресс, но уже немного меньший, так как он успел приспособиться к нагрузке. В этом и заключается эффект тренировки.
По сути, стресс – это любое изменение вешней среды, привычного порядка. Даже положительные события являются стрессом. Переезд в новую квартиру, создание семьи или повышение по работе. Все это сильно меняет привычный уклад жизни, заставляет выходить из пресловутой зоны комфорта, формировать новые модели поведения.
Если внимательно посмотреть на человека в состоянии стресса, то можно увидеть некоторые характерные признаки. Например, испуганный человек напрягает плечи, втягивает голову, сжимает руки и напрягает поясницу. Или же поза нападения: плечи отведены назад и напряжены, поясница прогнута, глаза сфокусированы в одной точке. Если человек часто находится в похожей ситуации, то у него формируется так называемый мышечный панцирь. И это приводит к нарушениям во многих системах организма, снижению эффективности работы, эмоциональному выгоранию.
– Какие признаки говорят о том, что человек находится на грани эмоционального выгорания?
Стрессам в той или иной степени подвержены все люди. Однако есть категории людей, которые в силу своей профессиональной деятельности страдают от них в большей степени. Это профессии класса человек – человек: педагоги, психологи, врачи, полицейские и т. д. Их работа предполагает постоянное общение с людьми. Обычно оно эмоционально перегружено и насыщено различного рода обязательствами. Это ведет к постепенному эмоциональному выгоранию и профдеформации.
Кроме того, некоторым сложнее справляться с трудностями в силу особенностей организма – слабая нервная система, высокая тревожность, генетическая подверженность определенным болезням. От подобных врожденных факторов избавиться практически невозможно.
Эмоциональное выгорание чаще всего субъективно воспринимается как физическое и психическое истощение, отсутствие мотивации, потеря интереса к тому, что раньше приносило удовольствие. В таком состоянии человек делает все на автомате. Ему сложно сочувствовать другим, появляется раздражительность, механическое отношение к любой деятельности.
Если обобщать, то красными флагами эмоционального выгорания могут быть:
- стабильно сниженный фон настроения, общий негативизм по отношению к жизни;
- повышение уровня агрессии (раздражение, агрессия в ответ на незначительные события);
- возрастание тревоги, беспокойства. Стремление постоянно контролировать даже самые мелкие события жизни;
- нарушение сна (трудности с засыпанием, поверхностный, беспокойный сон, не приносящий чувство бодрости);
- нарушение пищеварения, изменение пищевых привычек. Желание постоянно что-то жевать, ночные перекусы);
- появление психосоматических нарушений: повышение или понижение давления, тонуса организма. Постоянное недомогание, частые простуды и обострения хронических заболеваний;
- потеря интереса к вещам, которые раньше приносили удовольствие и удовлетворение;
- обесценивание профессиональной деятельности и ее результатов, потеря смысла своего труда, негативное отношение к клиентам (пациентам, воспитанникам);
- работа происходит механически, не хочется вкладываться в нее, проявлять инициативу, развиваться;
- ухудшение межличностных отношений (в семье, на работе, с друзьями и знакомыми). Нежелание общаться, ощущение тяжести во время взаимодействия с людьми, желание скрыться ото всех.
– Насколько сон, физическая активность и питание влияют на наше психологическое состояние?
– Возможно, это прозвучит банально, но здоровый образ жизни – основа нормального психоэмоционального состояния. Нельзя пренебрегать своими базовыми потребностями. Подумайте сами, голодный и уставший человек гораздо сильнее подвержен стрессу, чем сытый и отдохнувший.
Сон – главный архитектор психики. Он помогает мозгу «перезагрузиться»: во время сна выводятся нейротоксические отходы, накопившиеся за день, восстанавливаются ресурсы. Хронический недосып или беспокойный сон нарушают работу систем, которые отвечают за эмоциональную регуляцию. Бессонница – фактор риска для развития тревоги и депрессии. При этом связь двусторонняя: не только плохой сон ведет к психологическим проблемам, но и сама тревога или депрессия часто нарушают сон. Даже одна ночь без сна вызывает резкое ухудшение настроения, рост уровня стресса и падение работоспособности. Снижается концентрация внимания, ухудшается память и замедляется скорость реакций.
Физическая активность – природный антидепрессант. Движение напрямую меняет химию мозга: при физических нагрузках выделяются эндорфины, дофамин, серотонин и другие. Они стимулируют рост новых нейронных связей, улучшают память и устойчивость к стрессу. Кроме того, физическая усталость закономерно вызывает сонливость, улучшая качество отдыха.
Питание – топливо для нервных клеток. Мозг потребляет большое количество энергии. Ему требуется постоянный приток качественного питания, чтобы правильно вырабатывать нейромедиаторы и другие вещества, необходимые для эмоциональной регуляции. Кроме того, связь мозга и кишечника очень сильны и работает в оба направления. Микрофлора кишечника влияет на выработку серотонина – гормона, который оказывает воздействие на многие физиологические процессы в организме, настроение и уровень тревожности. Важно отметить, рацион напрямую влияет на уровень воспаления в организме: диеты с большим количеством сахара, трансжиров, ультрапереработанных продуктов повышают риск депрессивных симптомов и тревожности. А сбалансированное питание оказывает защитное действие.
– Как связаны социальные сети, новости и постоянный поток информации с уровнем тревожности и стрессом?
– Социальные сети, новости и постоянный поток информации являются мощными катализаторами тревожности и стресса. В современной психологии для описания этого состояния используется термин «информационный стресс» или «техностресс». Его влияние обусловлено несколькими ключевыми механизмами:
Информационная перегрузка и когнитивное истощение. Человеческий мозг имеет ограниченную пропускную способность. Когда объем поступающей информации (тексты, видео, уведомления) превышает возможности ее обработки, возникает состояние интеллектуального и эмоционального выгорания. Это так же приводит к ощущению усталости без физической нагрузки и вне какой-либо осознанной работы.
Снижение концентрации. Постоянное переключение между задачами (чтение новостей, ответ на сообщение, возврат к работе) заставляет мозг непрерывно переключать внимание. Это истощает интеллектуальные ресурсы и способствует ухудшению переработки и запоминания информации.
Зависимость от гаджетов и социальных сетей. Механизмы работы социальных сетей построены по принципу игровых автоматов. Каждое уведомление, лайк или комментарий вызывают микровыброс дофамина – нейромедиатора предвкушения награды. Этот цикл подкрепления формирует неконтролируемую привычку постоянно проверять ленту.
Феномен социального сравнения. Люди склонны выкладывать идеализированные версии своей жизни: успехи, путешествия, отредактированные фотографии. Наблюдая за такими образами, человек начинает сравнивать свою обыденную реальность с чужим отретушированным образом. Это приводит к снижению самооценки, росту чувства неудовлетворенности собой, зависти и симптомов депрессии.
Тревога из-за негативных новостей. Мозг эволюционно настроен на поиск угроз. Тревожные и пугающие новости запоминаются лучше и привлекают больше внимания, так как система безопасности считает их критически важными. Чтение новостных лент, наполненных катастрофами и конфликтами, создает иллюзию постоянной опасности вокруг. Это активирует в мозгу центр страха, поддерживая стабильно высокий уровень кортизола (гормона стресса) в крови, даже если угрозы находятся за тысячи километров от человека.
– Что можно сделать самостоятельно в момент сильного стресса или тревоги, чтобы помочь себе?
– Вот несколько практических советов, чтобы справиться со стрессом и выгоранием.
Организуйте рутину. В ситуации неопределенности и тревоги можно успокоить мозг, создав ему иллюзию контроля. Для этого организуйте быт. Выполняйте ежедневные рутинные действия. Это успокоит и выровняет состояние.
Общение с животными гармонизирует психологическое состояние. Это способствует снижению гормона стресса и выработке серотонина.
Антистрессовое дыхание на счет 7–11. Дышите очень медленно и глубоко, так чтобы цикл дыхания занимал около 20 секунд. Считайте от семи при вдохе до одиннадцати при выдохе.
Мышечная релаксация. Чередование напряжения и расслабления: лежа на спине напрягите все мышцы и держите 5 секунд. Затем полностью расслабьтесь на 5 секунд. Проделайте это упражнение несколько раз.
Упражнение «Семь красных предметов». Если вы чувствуете нарастание тревоги и страха, чтобы быстро переключиться попробуйте проделать следующие действия: посмотрите вокруг себя и отметьте семь красных предметов. Найдите их глазами и кратко опишите.
Упражнение «Все чувства». Чтобы быстро переключиться, попробуйте проделать следующее: отметьте про себя пять визуальных стимулов, пять звуков, пять вещей, которые вы ощущаете кожей и пять вкусов, которые можете почувствовать. Например: «Я вижу птицу, светофор, свои ноги, двери магазина, человека напротив. Я слышу шум машин, пение птиц, стук каблуков, музыку из магазина, гудок автобуса.» Тоже самое с запахами и вкусами.
Страх и тревога – это нормально. Мы все живые люди, нам свойственно переживать негативные эмоции. Это важный эволюционный механизм, показывающий, что ситуация отклоняется от нормы. Не следует себя винить и стыдить за них. Это создаст лишнее напряжение и никак не поможет пережить ситуацию.
Плакать нормально. Слезы способствуют снятию психологического напряжения. Делать это лучше в безопасной обстановке.
Фильтруйте информацию. Мы все находимся в плотном информационном коконе. Огромное количество источников информации непрерывно генерирует множество новостей. Лучше ограничить поток сведений или полностью его оборвать.
Помогайте другим. Это очень мощный инструмент, дающий силы и энергию пережить трудные времена. Подумайте, какую посильную помощь вы можете оказать другим. Это может быть простое доброе слово или улыбка. Сейчас существует множество волонтерских организаций. Они подскажут, чем вы можете быть полезны.
Обращайтесь за помощью. Помните, что вы не одни. Близкие и друзья способны оказать поддержку.
– В какой момент стоит перестать пытаться справиться самостоятельно и обратиться к психологу?
– Полностью избавиться от стресса невозможно. Важно учиться справляться с ним, развивать новые навыки. Однако иногда человек не в состоянии преодолеть навалившуюся нагрузку.
Необходимо обращаться за помощью к специалисту, если вы чувствуете, что ваша привычная жизнь поменялась слишком сильно и в худшую строну.
Важный маркер – время. Если подавленное настроение, апатия или постоянная тревога длятся более двух недель без улучшений, это повод обратиться к специалисту.
Стоит перестать справляться в одиночку, если психологическое состояние начинает разрушать физиологию. Появились реальные соматические заболевания, нет возможности самостоятельно регулировать сон и аппетит.
Неспособность контролировать свое эмоциональное состояние, вспышки гнева, агрессии или плаксивости по незначительным поводам. Панические атаки: внезапные приступы страха с учащенным сердцебиением, одышкой и ощущением нереальности происходящего. Навязчивые мысли или ритуалы, которые приходится выполнять, чтобы снизить тревогу. Мысли о самоповреждении или суициде. В этом случае помощь должна быть немедленной.
Социальная изоляция и проблемы в отношениях. Если вам стало тяжело общаться с близкими, вы избегаете встреч с друзьями, постоянно конфликтуете на работе или не можете построить отношения из-за внутренних барьеров – это сфера работы психолога.
Зависимости как способ справиться. Если единственным способом снять напряжение становится алкоголь, бесконечный скроллинг соцсетей, переедание или другие компульсивные действия, это говорит о необходимости обратиться к специалисту.
Обращаясь к специалисту, убедитесь, что он имеет соответствующее образование. Не стоит ходить к эзотерикам и гадалкам. Они не помогут пережить сложные эмоции.