Развивать эмоциональный интеллект и обращаться за помощью: как воронежцам сохранить психическое здоровье

Эмоции и переживания напрямую влияют на состояние организма.

Фото: Оксана ЗУЙКО. Перейти в Фотобанк КП

Зачастую люди не задумываемся о том, что психическое здоровье не менее значимо, чем физическое. Эмоции и переживания напрямую влияют на состояние организма, на развитие и течение многих заболеваний. Чтобы быть в хорошем состоянии, важно не только принимать назначенные таблетки и проходить диспансеризацию, но и заботиться о своих чувствах. Какими средствами можно добиться положительного эмоционального фона, рассказали специалисты Воронежского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики.

1. Управление стрессом

Это может звучать удивительно и даже раздражающе, ведь человек не в состоянии повлиять на огромное количество событий, вызывающих стресс. Нервный начальник на работе, большая нагрузка на учебе, финансовые проблемы, общая напряженная обстановка в мире... Безусловно, эти факторы вне нашей власти. Однако мы можем повлиять на свои реакции во время воздействия стресса.

• Организуйте рутину. В ситуации неопределенности и тревоги успокойте мозг, создайте иллюзию контроля над ситуацией. В этом поможет максимально организованный быт. Выполняйте ежедневные рутинные действия. Это успокоит и выровняет состояние.

• Общение с животными успокаивает и гармонизирует психологическое состояние, способствует снижению гормона стресса и выработке серотонина.

• Антистрессовое дыхание на счет 7–11. Дышите очень медленно и глубоко, цикл дыхания должен занимать около 20 секунд. Считайте до семи при вдохе, до одиннадцати при выдохе.

• Мышечная релаксация. Чередование напряжения и расслабления: лежа на спине напрягите все мышцы и держите 5 секунд. Затем полностью расслабьтесь на 5 секунд. Проделайте это упражнение несколько раз.

• Упражнение «Семь красных предметов». Если вы чувствуете нарастание тревоги и страха, попробуйте проделать следующие действия: посмотрите вокруг себя и отметьте семь красных предметов. Найдите их глазами и кратко опишите. Это поможет успокоиться.

• Упражнение «Все чувства». Чтобы быстро переключиться, отметьте про себя пять визуальных стимулов, пять звуков, пять вещей, которые вы ощущаете кожей и пять вкусов, которые можете почувствовать. Например: «я вижу птицу, светофор, свои ноги, двери магазина, человека напротив. Я слышу шум машин, пение птиц, стук каблуков, музыку из магазина, гудок автобуса.» Тоже самое с запахами и вкусами.

2. Удовлетворение базовых потребностей

К ним относятся потребности, необходимые для выживания: сон, еда, вода, отдых и т.д. Люди часто игнорируют их, жертвуют ими в пользу учебы или работы. Пропускают приемы пищи, несколько лет работают без отпуска. Это приводит к накоплению стресса, выгоранию и развитию хронических заболеваний.

• Важно соблюдать минимальную норму сна – хотя бы 7 часов. Эта цифра может быть больше в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма.

• Питайтесь регулярно, но ешьте, когда действительно голодны. Не путайте физический голод с эмоциональным.

Чтобы отличить эмоциональный голод от физического: представьте себе еду, которая вам не очень нравится. Если вы понимаете, что готовы съесть даже ее, то голод физический. Если вы начинаете перебирать, думать, чего вкусненького лучше употребить, значит голод эмоциональный.

• Выделяйте время на отдых. Не пренебрегайте обеденными перерывами и отпусками. Во время обеда не говорите о работе. Уделите время себе, своему эмоциональному состоянию. Не берите работу на дом. Безусловно, переработки нужны для увеличения дохода. Но когда стресс приводит к развитию болезней, сокращению продолжительности жизни и отказу от общения с близкими, стоит пересмотреть приоритеты.

3. Развитие эмоционального интеллекта

Исследования показали, что высокий уровень интеллекта и хорошие оценки далеко не всегда являются гарантией успеха в жизни, высокой зарплаты и самореализации. Часто гораздо более успешными становятся люди, которые могут грамотно выстроить общение, найти нужные связи. Они понимают свои чувства и чувства других людей. Знают, как нужно взаимодействовать с человеком в зависимости от его эмоционального состояния и особенностей характера. Школьная успеваемость, безусловно, важна. Высокий интеллект будет только плюсом в жизни. Однако, помимо этого важно учить ребенка понимать свои эмоции, говорить о них спокойно. Адекватно реагировать на чувства других.

• Периодически задавайте себе вопрос «что я сейчас испытываю?».

• Если сложно сразу назвать чувство, попробуйте описать свое физическое состояние. Например: «Мне трудно дышать, у меня потеют ладони и сводит желудок. Наверно я сильно тревожусь».

• Для маленького ребенка важно, чтобы родители называли его эмоции. Например: «Тебе не дали поиграть с вилкой, ты топаешь ногой и хмуришь брови. Ты сейчас злишься». Таким образом он учится понимать самого себя. Это является отличной профилактикой множества психических расстройств.

• Обнаружив у себя какое-то неприятное чувство не спешите убегать от него. Наоборот, побудьте с ним. Представьте, что наблюдаете за самим собой со стороны. Опишите, этого человека, что с ним происходит. Используйте методы из первого пункта, чтобы справиться с трудными переживаниями.

Исследования показывают, что подавление и игнорирование своих эмоций приводит к развитию болезней сердечно-сосудистой системы, повышает риск дерматита и некоторых других хронических заболеваний.

4. Обращение за помощью и поддержкой

Наша жизнь действительно полна стрессов и неприятных переживаний. Легко сказать: не игнорируйте свои чувства. Но порой находиться в них просто невыносимо. В таких ситуациях важно разделить с кем-то свои переживания.

• Обращайтесь за поддержкой к близким, делитесь с своими переживаниями и помогайте в ответ им.

• Акцентируйте внимание на приятных событиях. Чаще смотрите по сторонам, на природу, животных, интересных людей.

• Выбирайте для просмотра приятные фильмы, добрые книги и расслабляющую музыку. Ограничьте поток отрицательных новостей.

• Если чувствуете, что самостоятельно не можете справиться с трудными переживаниями, что они уже начинают влиять на ваш организм, ухудшать качество жизни – обращайтесь к специалисту. Работа с психологом или прием различных препаратов может значительно облегчить жизнь.

5. Физическая активность

Выбирайте спорт по возможностям. Не нужно сразу бежать марафон. Важно постепенно увеличивать нагрузку и делать ее приемлемой для организма. Простые прогулки на свежем воздухе уже принесут пользу.

Кроме того, регулярная физическая активность способствует выработке гормонов радости и улучшению настроения. Медицинские исследования показали, что даже умеренные физические нагрузки снижают уровень тревоги и являются профилактикой депрессии.

- Сохранение психического здоровья - это не только вопрос хорошего самочувствия, но и основа предотвращения серьезных психических расстройств. Регулярная работа над собой и осознанное отношение к своему психоэмоциональному состоянию помогут справляться с жизненными трудностями и поддерживать баланс в повседневной жизни, - заключили в областном центре общественного здоровья и медицинской профилактики.

Материал подготовлен в рамках проведения информационно-коммуникационной кампании регионального проекта «Укрепление общественного здоровья»