Как воронежцам справиться с тревогой, возникающей из-за новостей

События последних дней затронули каждого.

Фото: Елизавета КЛЮКИНА. Перейти в Фотобанк КП

Ситуация в мире снова ухудшилась. Всю неделю каждый из нас читает новости чаще, чем обычно. И до этого ежедневно мы видели информацию о последствиях коронавируса, катаклизмах… А теперь еще - о санкциях и ходе спецоперации на Украине. Все это тревожные новости, из-за которых людям все сложнее сохранять спокойствие.

Сейчас многие чувствуют себя уязвимо или «на грани». Все потому что информация, которую мы ежедневно потребляем, влияет на наши чувства, эмоции, мышление, поведение, потребности и физическое состояние организма.

Мы попросили нескольких экспертов в области психического здоровья объяснить, можно ли найти баланс между адекватной осведомленностью и болезненным переизбытком информации. Кроме того, воронежские психологи дали советы, как справиться с нарастающей тревогой и ориентироваться в повестке дня, не причиняя себе вреда.

Почему возникает чувство тревоги после прочтения новостей? И какие еще эмоции могут появляться?

Татьяна Анисимова, психолог, гештальт-терапевт и телесно-ориентированный терапевт:

- События последних дней затронули каждого. Поток информации увеличился в несколько раз. На изучение этого потока уходит масса времени. Кажется, что если пропустишь хоть какую-то новость, то останешься в неведении. Однако, несмотря на иллюзию обилия информации, никаких внятных ответов просто нет.

Кажется, что информация помогает. Помогает держать ситуацию под контролем. Понимать, что происходит. На самом деле происходит все в точности наоборот. Прочтение новостей только поднимает тревогу. Почему? Мы не способны повлиять на происходящее, вот здесь, прямо в эту секунду. Отсутствие контроля ведет к усилению переживаний. Поэтому, если тревога зашкаливает, откажитесь от новостей.

Сейчас может возникать много страха. Страх за свою жизнь, своих детей, своих близких. Страх за будущее и страх неизвестности. Мир пошатнулся, пошатнулся привычный порядок вещей. Отсутствие стабильности в завтрашнем дне приводит к повышению тревоги и страху. Невозможно планировать не просто свою жизнь, но и завтрашний день.

Появляется много бессилия, поскольку невозможно контролировать происходящее в мире. Можно только наблюдать и переживать. Бессилие может быть всепоглощающим и затрагивать все сферы жизни.

Возможно появление эмоциональной нестабильности. Эмоциональные выплески на любые раздражители. Появление агрессии, несдержанности. Важно понимать, что это реакция на окружающую ситуацию. И если ее невозможно контролировать, то себя и свою жизнь вы точно держите в собственных руках.

Как избавиться от переживаний?

Татьяна Скибо, практический психолог:

- Чтобы не возникало чувство тревоги от прочтения - не читать. Помните, в детстве нам говорили: не ковыряй ранку, чтобы быстрее зажила. Вот и здесь так: читать/смотреть и не испытывать тревогу, злость, отчаяние и прочие чувства - не получится.

«Если я в курсе, то смогу что-то контролировать», - это видимость. Скорее возникает обратная реакция: понимание того, что все ужасно и я ничего не могу поделать, а отсюда усиливающиеся тревога, страх и паника. Это еще вот про что: где внимание, там энергия. И если все ваше внимание в новостях, которые вызывают противоречивые чувства, то вы будете поддерживать своими переживаниями только эти чувства.

Конкретными рекомендациями, которыми поделится с вами любой специалист в этой ситуации, будут:

1. Выньте голову из новостей, из бесконечного информационного потока; если случится что-то важное, о чем вам нужно знать, обязательно найдется тот, кто расскажет.

2. Займитесь конкретным делом: тем, что любите, или тем, что требуется, будь то дом, работа, хобби; не замирайте и не цепенейте во власти мыслей и страшных картин, которые они вам могут рисовать.

3. Помогите тому, кому требуется ваша помощь и поддержка: больше тепла и заботы близким, участия в жизни друг друга.

4. Постарайтесь сохранять и поддерживать привычный распорядок дня, традиции и ритуалы, которые вы выполняете. Упорядочивайте все, что возможно.

5. Освойте простые дыхательные техники, старайтесь больше двигаться, гулять, дышать свежим воздухом.

Я бы еще раз обратила внимание на то, что лучшим и самым простым способом справляться с тревогой и сохранять спокойствие является освоение дыхательных техник.

Вспомните: когда мы пугаемся, наше дыхание учащается, потому что в кровь поступают гормоны страха, и мы готовимся бежать или бить. Если вы умеете регулировать дыхание, вы всегда сможете справиться со стрессовой ситуацией, обманув голову - вы как бы говорите мозгу: смотри, я спокойно дышу, а это значит, что ничего страшного не происходит.

Например, есть техника 4-7-8 (вдох через нос на 4 счета, задержка дыхания на 7 и выдох через рот на 8). Очень рекомендую посмотреть и подобрать для себя ту, которая вам наиболее подойдет и будет незаменимой выручалочкой при тревоге.

Как общаться с родственниками, если ваши взгляды разнятся?

- Темы политики, религии и спорта - это темы, не рекомендуемые для обсуждения и дискуссии, потому что здесь при разных точках зрения мы никогда не договоримся, какая команда лучше или вера правильнее, - продолжает Татьяна Скибо. - В сложившихся условиях трудно не разговаривать о происходящем. Но если вы понимаете, что категорически не сходитесь во взглядах, лучше дипломатично промолчать или уйти от разговора: «Мне сейчас не хотелось бы это обсуждать. Давай лучше подумаем, как нам...». Или: «Да, я понимаю, насколько это трудно для восприятия, насколько ты переживаешь... Я тоже думаю об этом. Но наши споры не добавят нам оптимизма, поэтому давай сосредоточимся на...».

Опять же потребность в споре и доказывании своей точки зрения связана с необходимостью хотя бы что-то контролировать. Если вы убеждены в собственной правоте и склонили на свою сторону другого, возникает ощущение, что все правильно, а значит, можно придумывать план действий.

Как быть терпимее к полярному мнению в социальных сетях и не разрывать связи сгоряча?

- Быть терпимее сложно, если это не черта вашего характера. Нам всем хочется что-то делать. И даже такой маленький, но кардинальный в дальнейшем построении отношений шаг представляется действием и оправдывает сам себя: я тоже что-то делаю - борюсь с врагами. Но любая агрессия вызывает встречную агрессию. И нужно определенное мужество, чтоб не поддаваться ей.

Адекватно реагировать мы можем в состоянии покоя, когда ничего не угрожает. Поэтому сегодня будем часто встречаться с импульсивными реакциями и действиями, не соответствующими смыслу и поводу.

Меня парализовало страхом. Не получается вернуться к реальности. Как быть?

Евгения НЕТЕСОВА, психолог, арт-терапевт:

- Если вы не справляетесь - обратитесь к специалисту. Конкретно во время приступа паники - правильно дышать.

Есть много дыхательных методик для работы с паникой и паническими атаками. Они помогают всем, кто их применяет.

У каждой такой методики три общих пункта:

Где получить психологическую помощь?

Если вы чувствуете, что теряете контроль и не можете самостоятельно справиться с ситуацией, обратитесь к специалисту. Вам не должно быть стыдно за свои переживания. Всегда найдется тот, кому хуже. Но это не значит, что свои эмоции можно обесценивать или игнорировать.

Вы можете обратиться к психологу лично или воспользоваться помощью экстренной психологической службы, а также телефоном доверия.

Линия психологической помощи населению: +7 (499) 791-20-50.

Общероссийский телефон доверия: 8-800-2000-122.

Горячая линия помощи беженцам из ЛНР и ДНР, студентам, школьникам и иностранным гражданам, пребывающим на территории РФ: 8-800-222-55-71.

Детский телефон доверия: 8-495-624-60-01.

Консультирование родителей: 8-800-600-31-14.

Помощь можно получить, обратившись через приложение Silsila; позвонив им по номеру 8-800-250-65-08 или написав на электронную почту sos@silsila.help

Сервис «Мета» (https://bemeta.co/about) также оказывает психологическую помощь, но для ее получения нужно составить обращение на сайте.

Предоставить помощь помогут и специалисты проекта «ТыНеОдна» (https://tineodna.ru/):

НеГорячаяЛиния для женщин: 8-800-707-54-65.

НеГорячаяЛиния для мужчин: 8-800-707-78-46.