2020-04-14T19:28:56+03:00

Преврати квартиру в тренажерный зал

Какие составляющие тренажерного зала можно добавить в домашние тренировки
Фото: Светлана МАКОВЕЕВА
Изменить размер текста:

Всемирная организация здравоохранения предупреждает: в самоизоляции берегите талию. Нужно сохранять 150 минут физической активности в неделю. Но как это сделать, если дома даже гантелей нет, а холодильник так пугающе близок и доступен?

С «Комсомолкой» все легко! Швабру, бутылки с водой и даже гречку можно превратить в спортивный инвентарь.

ВАЖНО!

Советы, как начать и не бросить:

1. Установите четкое время для тренировок и придерживайтесь его с максимальной точностью.

2. Заключите пари. Например, что сможете заниматься месяц каждый день. Это станет для вас дополнительной мотивацией.

3. Придумайте себе спортивную форму, в которой будете заниматься.

Самое главное, не переусердствуйте. Начинайте с небольших нагрузок. Берегите себя!

Кардио на лестнице

Нужно: выйти на лестничный пролет.

Вы живете в многоэтажном доме? Вам повезло. Найдите тихий лестничный пролет, где вам никто не помешает. И там можно делать отличные кардиотренировки. По лестнице можно вбегать вверх через две ступеньки - несколько таких ускорений.

Вариантов упражнений множество. Можно взбираться боком приставными шагами. Можно впрыгивать на каждую ступеньку с места двумя ногами. Можно прыгать вверх на одной ноге. Но главное - не забыть об осторожности. И, само собой, мыть руки!

Эффект: минус 90 ккал за 10 минут

Это: стакан кефира, или 120 граммов креветок, или 1 конфета «Мишки в лесу».

Выпады с бутылками

Нужно: две 1,5-литровые бутылки.

Бутылки - лучшие гантели.

Из 1,5-литровых бутылок можно сделать гантели разного веса. Рекомендуем начинать с самых легких.

Наполните затаренной в «Пятерочке» гречкой - будет снаряд в 1 кг.

Зальете водой - получите гантель в 1,5 кг.

Заполните солью - получится утяжелитель на 2 кг.

Берете по одной такой бутылке в руку. Будем делать выпады.

Встаньте прямо. Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно присядьте так, чтобы бедро правой ноги оказалось параллельно полу, а колено левой ноги чуть касалось пола. Неторопливо поднимитесь, поменяйте ноги. И так три подхода по 12 - 15 выпадов каждой ноги.

Эффект (с самыми легкими гантелями): минус 120 ккал за 30 выпадов

Это: 2 сосиски, или розетка варенья в 40 граммов, или бутерброд с селедкой.

Сжигаем калории не отходя от холодильника. Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ

Сжигаем калории не отходя от холодильника.Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ

Приседания с бутылкой

Нужно: пятилитровая пластиковая бутылка.

Ноги - чуть шире плеч. Если вы мужчина, возьмите полную бутылку. Если женщина, налейте половинку.

Берем бутылку за ручку двумя руками и начинаем приседания, разводя колени чуть в стороны. Важно держать спину прямо и не забывать сохранять серьезное выражение лица!

Эффект: минус 150 калорий за 40 приседаний

Это: половинка шоколадного батончика (80 г) или горстка орешков.

Упражнения со шваброй

Нужно: швабра или метла.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите швабру и поднимите над головой на вытянутых руках. Начинайте медленно приседать, прогибая спину. Три подхода по десять приседаний для начала будет достаточно.

Эффект: минус 150 ккал за 50 приседаний

Это: стаканчик мороженого в 100 граммов или маленькая пачка чипсов.

Отжимания и скручивания

Нужно: устойчивый стул с высокой спинкой.

Крепкий стул - главный друг домашнего физкультурника.

1. Принять упор лежа и отжиматься от стула.

Эффект: минус 180 ккал за 10 минут

Небольшой кусок жареной говядины, или 25 граммов фисташек, или 1 большой банан.

2. Лечь на спину на пол, закинуть ноги на стул и делать скручивания на пресс. Как всегда: три похода по 12 - 15 отжиманий или скручиваний.

Эффект: минус 100 ккал за 10 минут

Это: кусочек сыра рокфор в 30 граммов, или порция судака в 150 граммов, или небольшая отварная куриная нога.3. Спинку можно использовать как балетный станок и, держась за нее, делать махи ногами.

3. Спинку можно использовать как балетный станок и, дер- жась за нее, делать махи ногами.

Эффект: минус 180 ккал за 10 минут

Это: небольшой кусок жареной говядины, или 25 граммов фисташек, или 1 большой банан.

10 упражнений на время карантина.Как не растолстеть во время самоизоляции? Вот 10 упражнений, которые помогут сохранить форму, не выходя из дома

ИСТОЧНИК KP.RU

Понравился материал?

Подпишитесь на еженедельную рассылку, чтобы не пропустить интересные материалы:

Нажимая кнопку «подписаться», вы даете свое согласие на обработку, хранение и распространение персональных данных

 
Читайте также